こんにちは！
札幌市北区北24条駅にて営業している腰痛特化型パーソナルジム代表の山下です。
理学療法士がお伝えする腰痛改善講座です。
あなたは反り腰に悩んでいませんか？
腰痛の原因が反り腰だと考えていませんか？
女性の方の多くが悩む反り腰に関して詳しくお話しします！
この記事を読むと
自分が反り腰なのか分かり、対処法が分かります！
反り腰は腰痛の原因のみならず、姿勢が悪くなるのでぽっこりお腹のように見えてしまう原因にもなります。痛みを減らして健康的になりたい方にも、綺麗な体を目指す方にもこの記事を読んで頂き反り腰を改善させていきましょう！
反り腰の原因はお尻の筋力の弱さ
姿勢を正すのに必要なのはまず、お尻や背中などの体の後ろ側の筋肉が重要になります。
運動習慣がなく、普段トレーニングなどもしていないとお尻周りの筋力が落ちてきて姿勢が悪くなります。体を支える力が弱くなることで【反り腰】になります。
もちろんマッサージによって骨盤矯正や筋肉をほぐして一時的に姿勢を変えても反り腰の原因が筋力低下ならすぐに体は戻ってしまいます。
お尻の筋力が弱っているか簡単なチェック方法として
①立っている状態からお尻を閉められるか
②そのまま5秒間キープ出来るか
これが出来なければあなたのお尻の筋力は弱っている可能性が高いです。
特にお子さんを出産した経験がある方は特にお尻の筋力が弱りやすい傾向があります。
自分は反り腰？
チェック①（立っていたり、歩いたりして腰が痛い場合）
・立った状態で壁に頭と背中をつけていつも通りの姿勢で立つ
・壁についている部位と浮いている部位をチェックします
このときに壁にお尻がついて、腰と壁にげんこつ1つ分ぐらい隙間があると反り腰と判断します
正しい姿勢の場合は頭と背中と踵が壁についた状態で腰と壁の隙間は手のひら１枚分ぐらいになります。
チェック②（夜寝ていて、朝方腰が痛い場合）
・床にリラックスしていつも通り仰向けになります
・床と腰の隙間でチェックします
このときに床と腰の隙間が腰と壁にげんこつ1つ分ぐらい隙間があると反り腰と判断します
正しい姿勢の場合は床と腰の隙間は手のひら１枚分ぐらいになります。
反り腰の対処法
最初に話したように反り腰の原因の１つはお尻の筋力が弱くなったことにより、反り腰になっていきます。そのためここではお尻の筋力をつける方法をお伝えします。
お尻上げ
①仰向けからお尻を締めていきます
②お尻を締めながら足で支えながらお尻を上に持ち上げます
③お尻を持ち上げたところで3秒キープします
これを10回✖︎2セット行いましょう。
スクワット
①手を胸の前に組むようにして足を肩幅に広げます
②お尻を後ろに突き出すようにして股関節を曲げていきます
③お尻をしっかり使って上体を上下することでお尻が使われます
これを10回✖︎2セット行いましょう。
プランク
①うつ伏せになり両肘を曲げて床につけます。こぶしを軽く握り前方へ伸ばします
②つま先だけを床につけ、腰を浮かせてキープします。
③腰が高すぎたり低すぎたりしないよう、頭から足先まで一直線になるよう意識します。
④呼吸は止めずに、3秒で吸い、3秒で吐くリズムを守ってゆっくり行います。
これを30秒✖︎2セット行いましょう。
これらの運動を行うことでお尻の筋肉を鍛えることが出来て反り腰改善に効果が高いです。
ただお尻のトレーニングだけを行うことが反り腰改善に繋がるわけではありません。。。
他の筋肉との繋がりや柔軟性を上げるためのストレッチ、普段からの意識なども心掛けておく必要があります。
まとめ
まずはあなたが反り腰がチェックしましょう。そしてトレーニングを行うことで反り腰を改善することが出来ます。原因は１つではないですが、大きな原因としてはお尻の弱さがあるのでそこを狙ってトレーニングを実施してみて下さい！
当ジム ベストフィードは札幌の中で唯一【腰痛特化型】パーソナルジムであり、理学療法士を持ったトレーナーがあなたの体をチェックし、運動を徹底指導します。
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