姿勢と腰痛:あなたの腰痛はスマホが原因かも!

こんにちは!

札幌市北区北24条駅にて営業している腰痛特化型パーソナルジム代表の山下です。
理学療法士がお伝えする腰痛改善講座です。

今回は、【姿勢と腰痛の関係性】についてお話をしていきます。

特に多いのが
スマホでの姿勢の崩れ

このスマホを使う姿勢と腰痛の関連性を詳しくお話しします。

目次

スマホと姿勢の悪循環:デバイスが引き起こす腰痛

スマホを使う時にあなたはどういう姿勢で見ることが多いですか?
座って使う、仰向けで使う、うつ伏せで使う
時間帯や用途によっても変わると思います。

ただ多くの人の姿勢としてはスマホの使用時、首を前に突き出すことが多く、これが悪い姿勢になっていきます。

スマホを使っている時の姿勢

多くの人がスマホを下向きに見ることが多く、これが首や背中の負担を増加させます。自然と画面に夢中になり、姿勢が猫背になりがちです。この猫背が悪循環を生み出し、腰痛の原因となるのです。

スマホを使う時間が長くなると、体が一定のポジションに固定され、筋肉が硬直してしまいます。筋肉が柔軟性を失うと、腰回りのサポートが弱まり、腰への負担が増えていきます。

首の影響

スマホやタブレットを使う際、多くの人が前かがみになりやすとお伝えしました。
この前屈みの姿勢は、腰だけでなく、首にも影響を与えます。頭は重たいので支えるために首の筋肉や椎間板に余分な負担がかかります。これが続くと、首の筋肉が硬直し、痛みやこりの原因となります。

首と腰の関係性

首の悪い姿勢が腰にも影響を与えます。姿勢が悪くなると、全身のバランスが崩れ、腰にも余分な負担がかかります。その結果、首と腰の不調が連動して悪化することがあります。

①筋肉

肩甲骨を介して背中の筋肉などは首と腰をつないでいます。腰の筋肉が硬くなると首の筋肉も動きが悪くなったり硬くなったりします。
反対に腰の筋肉がほぐれると首も楽になる場合もあります。

②神経

脊柱には脊髄が通っており、これが首から腰まで広がっています。脊髄は神経の通り道であり、首や腰の問題が神経に影響を与える可能性があります。例えば、首の痛みが脊髄を通って腰に放射痛を引き起こすことがあります。

スマホによる姿勢の崩れの対策

ここまでは悪い姿勢が腰と首に与える影響に関してお伝えして来ました。
悪いことはわかったと思いますがここからはその対策を具体的にお伝えします。
対策がわかればあとは実践するのみです!

姿勢の崩れの対策

①画面の高さの調整
②定期的な休憩
③正しい座り方
④ストレッチ

画面の高さ調整

環境を変えてあげることで姿勢はかなり変化していきます。普段使う姿勢を見直して体にかかる負担を減少させていきましょう。スマホを使う際は、、画面の高さと視線の位置が重要です。

目線の位置を意識する

スマートフォンやコンピュータの画面を、目の高さに調整することが大切です。画面が目線よりも下にあると、首を前に出しやすくなります。

専用のスタンドやクッションを活用

スマートフォンやタブレットを使用する際、専用のスタンドやクッションを利用して、画面の高さを調整しましょう。これにより、正しい姿勢を保ちやすくなります。

デスクの高さを調整

テーブルに置いたりして使用する場合、デスクと椅子の高さを調整して、画面が目線に合うようにしましょう。

定期的な休憩

20-20-20ルール

20分間のデバイス使用後には、20秒間遠くを見るようにし、目をリラックスさせることが大切です。
この間に体を休めるために立ち上がることもおすすめです。

水分補給

定期的に水分補給をすることで、体がこわばるのを防ぎ、姿勢を維持しやすくなります。
喉が乾く前に水分補給をしてあげると効果的です!

正しい座り方

背中を立てて座る

椅子に座る際には、背中をまっすぐ立て、自然な曲線を保つよう心がけましょう。背もたれがある場合は、その背もたれを利用して背中をサポートします。無理に姿勢を良くしようとして腰を反らせると良くないので

足を床につける

座る際には足を床にしっかりつけ、膝とお尻が直角になるように調整します。これにより、腰への負担を軽減できます。つま先だけついている人もよく見ますが足裏全体をつけるようにしたほうが姿勢が安定します。

④ストレッチ

休憩のタイミングや寝る前にストレッチを行うことで姿勢改善が見られて腰痛や首の張り感にも効果があります。毎日少しずつでもいいので実践出来ると効果が高いです。
詳しくは以下でご説明いたします。

おすすめのストレッチ

Cat caw

  1. 四つん這いになり、肩の下に手首骨盤の下にヒザがあるようにします。
  2. 反り腰にならないように、おへそを軽く引き上げ背筋を伸ばします。
  3. ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めて尾てい骨を下に向け目線はおへそを向きます。
  4. ゆっくりと息を吸いながら、尾てい骨を上向きにして背中を反らせ、胸を開いて姿勢は上にします。
  5. 呼吸と共に3〜5セットくり返します。

肩甲骨回し

  1. 両肘を曲げて指を肩に軽く付け、両肘を後ろから前へかぶせるように10回程度回す。
  2. 同様の姿勢のまま、両肘を前から後ろへ10回程度回す
  3. 呼吸と共に3〜5セットくり返します。

お尻ストレッチ

  1. 椅子に座って伸ばしたい側の足(写真では右足)を反対側の膝の上に乗せ、あぐらをかくように組みます。
  2. 組んでいる足に、胸を近づけていくように体を前方にゆっくりと倒していきます。
  3. 体を前方に倒せば倒すほど、お尻がよく伸ばされます。
  4. 呼吸と共に3〜5セットくり返します。

まとめ

ここまででスマホと腰痛の関係性とその対策をお伝えしました。
これらの簡単な習慣やストレッチを取り入れることで、スマホや使用に伴う腰痛や首の不調を予防し、健康な生活習慣を築くことができます。画面の高さ調整や定期的な休憩、正しい座り方の習慣を続けて実践してみましょう。

特に首や腰のストレッチは、日常生活で忙しくしている中でも手軽に行えるものです。これらのストレッチを週に数回実践することで、筋肉の柔軟性を保ち、悪い姿勢による不調を和らげることができます。

最後に、これらの習慣を取り入れることで、スマホを使用することが快適かつ健康的になります。健康な身体は日常の活動にプラスの影響を与え、全体的な生活の質を向上させるでしょう。自分の身体に対する意識を高め、小さな習慣の積み重ねが、将来の健康を築く大きな一歩となります。身体の声に耳を傾け、日々のケアを大切にして、スマホとの健康的な共存を目指しましょう。

当ジム ベストフィードの体験の流れ

姿勢チェック

写真撮影や直接お客様の肩甲骨や骨盤のチェック、また腕を上げる動作や身体を捻る動きなどに問題がないかどうかチェックし、お客様のお身体に対する課題を出していきます。

整体・ストレッチ

姿勢チェックを基に、固くなっている筋肉をトレーナーが整体・ストレッチをして伸ばしていきます。バキバキ整体のような痛みが伴うようなものではなく、リラックスして受けてもらえるものになります!

トレーニング

整体・ストレッチで身体が動かしやすくなったら弱い筋肉や機能低下が起きている筋肉に対して簡単なトレーニングを行い、お客様の課題を解決していきます。

家でも行えるように動画を撮影して自主トレを作成します。

当ジム ベストフィードは姿勢・腰痛改善パーソナルジムであり、理学療法士を持ったトレーナーがあなたの体をチェックし、運動を徹底指導します。

  • 猫背で腰痛を感じている
  • 反り腰で悩んでいる
  • 疲れが取れにくい
  • 運動習慣をつけたい
  • 自分に合った運動が知りたい人


このようなお悩みがある方はぜひ当店にいらっしゃって下さい!
お申し込みはweb、公式LINE、インスタDMより可能です!

【姿勢・腰痛改善パーソナルジム ベストフィード】
地下鉄北24条駅から徒歩1分!!!
今なら期間限定にて初回体験980円です
ぜひこの機会をお見逃しなく!

●〒004-0031 北海道札幌市厚別区上野幌1条2丁目6-10
090-7656-2345
Instagramアカウント:@best___feed__gym

この記事を書いた人

山下 裕太のアバター 山下 裕太 腰痛・姿勢改善に強いパーソナルトレーナー

パーソナルジム ベストフィード代表の山下裕太です。私は今まで病院にて理学療法士として、5,000人以上の腰痛と関わってきました。私自身も腰痛に悩み、乗り越えた経験があります。「腰痛で悩む方を少しでも減らし、健康を届けたい」という思いから地元札幌にてパーソナルジムを開業しました。ぜひ、あなたの治らないと思っていた腰痛を改善して、楽しい人生を歩んでいきましょう!

◆主な実績・経歴
・札幌山の手高校ラグビー部 トレーナー(2021~現在)
・エスポラーダ北海道(フットサル Fリーグ1部)トレーナー(2022)
・ラグビー日本代表 コンディショニングトレーナー
その他多数

◆保有資格
・理学療法士
・福祉住環境コーディネーター2級
・Animal Flow®level1 インストラクター
・リズムトレーニング ディフューザー

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