こんにちは！
札幌市北区北24条駅にて営業している腰痛特化型パーソナルジム代表の山下です。
理学療法士がお伝えする腰痛改善講座です。
今回は、【産後ママの体の悩み】に関してお話をしていきます。
特に多い悩みとして挙げられるのが
- 産後の腰痛
- 体型の変化
これらの症状がなぜ起きるのか、解決方法をお伝えします！
産後の腰痛の原因は骨盤の歪み！？
産後ママにとって腰痛はよく見られるお悩みです。
腰痛などの不調の原因は、骨盤の歪みが一因となっていることがあります。
正しい骨盤の位置を保つことは、健康な腰と美しい姿勢を保つために非常に重要です。
そもそも骨盤とは
骨盤は、腰と下半身のバランスを保ち、体重を支える役割を果たしています。正常な状態では水平に位置し、前に傾いたり後ろに傾いたりがないように真っ直ぐ支えてあるのが通常です。
もともと女性の体は男性よりも骨盤が広く、妊娠に適した構造をしています。
妊娠中はエストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンの分泌が増え、骨盤を維持している仙腸靭帯（骨盤の仙骨と腸骨をつなぐ仙腸関節を補強する靭帯）や恥骨結合という真ん中の部分が緩んできやすくなります。
女性ホルモンは、骨盤を広げるだけでなく、分娩時に胎児が骨盤内を通りやすくなるよう骨盤の可動性を高める効果もあります。そのためお子さんが産まれてくるのには骨盤周りが緩むのは必須になります。
不可抗力として
妊娠中は骨盤が歪み、腰痛になりやすくなるのです。
出産後に起きる骨盤の変化
出産後は妊娠中に分泌されるホルモンが元の状態に戻るため、骨盤の緩みも徐々に改善していきます。
しかし、次は育児があり無理な体勢や不規則な生活などになることで骨盤が歪んだままで生活していまい、産後も腰痛が続いてします。
また、体幹周りの筋力も力が入りにくいので腰から骨盤周りがぐらつきやすく痛みが出やすくなります。特に腹筋が力が弱くなりやすく出産後は改めてトレーニングを行うことが必要になります。
特に必要なトレーニングはお尻周りの筋力と腹筋です。
スクワットやお尻上げのトレーニングを行うことで効果的に骨盤周りを安定化させることが出来ます。
体型の悩み
産後ママからよく聞くお悩みとして多いのが「体型が崩れてしまうこと」です。
「体型が崩れてしまった結果、出産前の体になかなか戻せない…」
というお悩み。あなたもお持ちではないでしょうか？
産後の体型の崩れは以下のような原因が考えられます。
- ホルモンの変化
- 運動不足
- 代謝の低下
- 生活習慣の変化
一つ一つ詳しく解説します。
ホルモンの変化
以下のそれぞれのホルモンが30代以降分泌が低下していきます。
- エストロゲン
- プロゲステロン
- テストステロン
一つ一つ解説します。
エストロゲン
分泌が減るとこれにより基礎代謝が低下し、脂肪が蓄積しやすくなります。
またシワの原因になったりもしやすく皮膚がたるみやすくなります。
プロゲステロン
分泌が減少すると月経不順やPMS（月経前症候群）の症状を引き起こす可能性があります。
体が冷えやすくなったり、食欲も低下したりしていきます。
テストステロン
男性に多いイメージのホルモンではありますが、性欲低下や筋肉の減少に繋がることがあります。
また心の状態も不安定になりやすくなり、落ち込みやすくなったりもします。
実は運動することで血流と体の代謝が改善するのでホルモン分泌改善に一役買ってくれます。
運動不足
産後子育てで忙しくなり運動不足になることが多いです。
もちろん運動不足により脂肪が増えて筋力も低下するだけではなく、骨密度も低下していき骨折のリスクなども高まります。これらを防ぐためにも隙間時間を見つけて運動することが重要です。
料理や洗濯物を干している最中に
①かかと上げ 20回✖︎2セット
②スクワット 10回✖︎2セット
③モモ上げ 20回✖︎2セット
これを行うだけでかなり運動量が増えるので運動不足解消に繋がります。
まとまった時間を取ることが出来ないママさん達は隙間時間を有効活用することで運動を行うことが出来ます！
実際にやってみると全部で10分かからずに行えるので簡単に出来ると思います！
代謝の低下
上で話したような内容にもありましたが、ホルモンの分泌低下することにより基礎代謝などが下がります。基礎代謝が下がることで痩せにくくなります。
対策としては下半身の運動を行うことで代謝が改善していきます。
下半身が最も筋量が多いのでそこを鍛えるとかなり効果が出ます。
生活習慣の変化
育児などで忙しくなり夜寝る時間など不規則になりやすいと思います。
また食事なども自分よりもお子さん優先になってしまったりして食べ損ねるなどもあるかと思います。
そういった不規則になると自律神経が乱れてしまい体に悪影響を及ぼしてしまいます。
自分1人の時間がほとんどないですが、例えばお風呂のタイミングなどで旦那さんにその間は見てもらえそうであれば1人の時間が作れるかもしれません。
そういった時間の中でして欲しいのが
深い深呼吸を1分間
これをするだけでかなり体は落ち着き自律神経も乱れから解放されやすくなります。
まとめ
育児に忙しい産後ママさんたちの体の悩みに関してお伝えしました。
骨盤の歪み、体型の変化は皆さん共通して悩まれる部分です。
これを1人で解決しようとしても難しい部分があります。
プロに相談してその人にあった運動や生活習慣を送ることが最も大切になります。
当ジム ベストフィードの流れ
①姿勢チェック
写真撮影や直接お客様の肩甲骨や骨盤のチェック、また腕を上げる動作や身体を捻る動きなどに問題がないかどうかチェックし、お客様のお身体に対する課題を出していきます。
②整体・ストレッチ
姿勢チェックを基に、固くなっている筋肉をトレーナーが整体・ストレッチをして伸ばしていきます。バキバキ整体のような痛みが伴うようなものではなく、リラックスして受けてもらえるものになります！
③トレーニング
整体・ストレッチで身体が動かしやすくなったら弱い筋肉や機能低下が起きている筋肉に対して簡単なトレーニングを行い、お客様の課題を解決していきます。
家でも行えるように動画を撮影して自主トレを作成します。
当ジム ベストフィードは姿勢・腰痛改善パーソナルジムであり、理学療法士を持ったトレーナーがあなたの体をチェックし、運動を徹底指導します。
- 猫背で腰痛を感じている
- 反り腰で悩んでいる
- 疲れが取れにくい
- 運動習慣をつけたい
- 自分に合った運動が知りたい人
このようなお悩みがある方はぜひ当店にいらっしゃって下さい！
お申し込みはweb、公式LINE、インスタDMより可能です！
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