こんにちは！
札幌市北区北24条駅にて営業している姿勢改善・腰痛特化パーソナルジム代表の山下です。
理学療法士がお伝えする腰痛改善講座です。今回は、【姿勢改善の５つのポイント】に関してお話をしていきます。
大事なのは５つのポイント！
- 椅子を見直す
- スマホやパソコンの姿勢を見直す
- 歩き方に気を付ける
- 休息とストレッチを大切に
- 正しい姿勢への意識
良い姿勢は見た目だけでなく、健康にも大きな影響を与えます。姿勢が悪くなることで代謝が悪くなり、太りやすくなり生活習慣病などにも繋がります。
毎日の生活習慣を見直すことで、姿勢を改善し、健康的で美しい姿勢を手に入れることができます。
今回は、姿勢改善のポイントを上の５つに絞り込んで詳しくご紹介します。
これを読むだけで
意識が変わり姿勢が変わり生活が変わります。
①椅子を見直す
デスクワークが仕事の中心の現代社会では、椅子の選び方と調整が非常に重要になります。
椅子に関しては家でも職場でも使うと思うのでまずは使う時間が長い方を見直してみて下さい。
高さの調整
椅子の高さは、足が地面にしっかりつくように調整することが重要です。実はこの足が浮いていたり、つま先だけしかついていない方が非常に多いです。
足が浮くと腰に負担がかかり、逆に床につきすぎると膝に負担がかかります。床と太ももが平行になるように高さを調整しましょう。
背もたれの調整
背もたれの位置は背中にフィットするように調整します。背中全体がしっかり支えられ、自然なS字カーブが維持されるように心がけましょう。 これにより、背骨にかかる負担が軽減されます
動きやすさ
意外と見落とされやすいのが動きやすさです。身動きが取れないような座面が狭い椅子や硬い椅子だと姿勢が崩れやすので座った状態でもある程度動けるような良い椅子を選びましょう。
②スマホやパソコンの姿勢を見直す
目線の高さ
画面を見上げるか、下げるかで首への負担が変わります。画面の中央に目線を合わせるよう心がけましょう。スマホの場合は、手の位置を調整して画面を見ることで、首を無理なく保つことができます。
背中が丸まらないように
デスクワーク中や長時間のスマホ利用時には、背中を丸めないように注意しましょう。 背中が丸まった状態で仕事を続けることで背中や腰の筋肉が固まり、姿勢が崩れていきます。 椅子に座る際は背もたれを使い、背筋を伸ばした姿勢を心がけます。
ブルーライト対策
パソコンやスマホなどから発せられるブルーライトは、目の疲れや睡眠の乱れを引き起こす可能性があります。睡眠が乱れていくと筋肉などは疲労感が抜けずに硬くなっていきます。それを防ぐためにスマホやパソコンの画面を見る時間が長い場合は、ブルーライト対策のアプリやメガネを検討してみましょう。
これらのポイントを心がけることで、スマホやパソコンを使う際の姿勢が改善され、首や肩への負担が軽減されるでしょう。
日常的な使い方に意識を向け、良い習慣を身につけていくことが大切です。
③歩き方に気を付ける
下を向かない
頭が下がってしまうと猫背になり、お尻を後ろに引けてきます。そうなると体幹も力が抜けてくるので姿勢として良くありません。なので目線は遠くを見つめて頭が下がらないように心掛けましょう。 当然歩きスマホをすると下をむくので大変良くない姿勢になります。
歩きスマホは安全の面からもですが、姿勢の面からも絶対にしてはいけません。
腕を自然に振る
歩行時に腕を自然に振ることは、バランス力がアップしたり全身の柔軟性を向上させる重要なポイントです。正しい腕の使い方で歩行することで、姿勢の安定感が増し、歩く際のエネルギー効率も向上します。
皆さんが間違いやすい方法として力を入れて腕を振ろうと考えていますが、そうではなく腕は力を抜いて体幹から捻るような動きができると上手に行えます。
イメージとしてはでんでん太鼓みたいなイメージです。
左右均等に体重をかける
歩く際に左右均等に体重をかけることは、全身のバランスを保ち、姿勢を正すための基本的な要素です。不均等な体重のかかり方は、腰や背中への負担を増やし、歩行時に不調をきたす可能性があります。
大事なポイントは
- 無理な歩幅にならないようにする
- 足裏で地面をしっかりと踏むように意識する
これらを意識してあげるだけて左右均等に体重が掛かり自然な歩き方になります。
④休息とストレッチを大切に
忙しい日常生活や長時間の作業、歩行などで疲れが溜まる中で、休息とストレッチは非常に重要な要素です。これらを大切にすることで、身体と心がリフレッシュされ、健康的な状態を維持することができます。
そもそもなぜ休息が重要なのか
- ストレスを溜めない
- 体の強張りを防ぐ
これらの効果があります。 リラックスタイムを作ることでストレスの蓄積を防ぎ、心身のリフレッシュを促します。 趣味や読書、散歩など、自分をリラックスさせるアクティビティを取り入れましょう。
ぼくが好きで良くやるのは
サウナです
サウナでは携帯も触れないのですごくリラックス出来ますし、更にサウナ後の睡眠の質がとても良いことも利点の1つだと思います。
ストレッチの重要性
- 姿勢が正される
- 血行促進
沢山良い効果はありますが代表的なものとしてはこれらがあります。
ストレッチの頻度として一番推奨しているのは
1時間に1回 10秒程度でもやる
大きな勘違いとしては 1日1回の長い時間行うストレッチよりも短い時間でも多い頻度で行った方が効果が高いということです。デスクワークなどでは休憩時間のタイミングで必ずストレッチを行うなどを心掛けましょう。
僕はカフェなどで作業しながらでもストレッチしたりしてしまいます。笑
⑤正しい姿勢への意識
最後ですが最も重要なのは、正しい姿勢に対する意識です。 日常生活で姿勢に気を付けることで上で説明した重要なポイントの効果も最大効果が出てきます。
どんなことを意識するべきかをお伝えします。
背筋を伸ばす
- 背中をまっすぐに伸ばし、頭からつま先まで一直線になるように意識しましょう
- 肩甲骨を寄せることで背中の筋肉が活性化し、自然な姿勢が保たれます
頭を下げない
- 画面や書類を見る際に、頭を前に出しすぎず、首を真っすぐに保つようにしましょう
- 頭が前に出ると、首や背中への負担が増え、悪い姿勢が生まれます
お尻に力を入れる
- 立つときや座るときに、お尻の筋肉を軽く締めてみてください
- 骨盤が正しい位置に保たれ、腰痛や姿勢の歪みを防ぎます
肩周りは力まない
- 肩を無理に上げないように気をつけましょう。リラックスした状態で肩を下げ、緊張を解きます
- お腹に力を入れるようにすると肩周りは力が抜けてきます
鏡を活用する
- 鏡を使って自分の姿勢を確認しましょう。正しい姿勢を意識するためには、視覚的に見るとわかりやすいです
- 自分が座っている姿勢を見たことがない人も多いので一度鏡や写真などで確認してみて下さい。意外とこんな姿勢していたのか！となります
まとめ
これらのポイントを毎日の習慣に取り入れることで、姿勢改善に効果的な変化を実感できるでしょう。少しずつ取り組んでいくことが大切です。美しい姿勢は、健康的な生活につながり、自信をもたらします。是非、日常に取り入れてみてくださいね。
当ジム ベストフィードの脊柱管狭窄症改善の流れ
①姿勢チェック
写真撮影や直接お客様の肩甲骨や骨盤のチェック、また腕を上げる動作や身体を捻る動きなどに問題がないかどうかチェックし、お客様のお身体に対する課題を出していきます。
②整体・ストレッチ
姿勢チェックを基に、固くなっている筋肉をトレーナーが整体・ストレッチをして伸ばしていきます。バキバキ整体のような痛みが伴うようなものではなく、リラックスして受けてもらえるものになります！
③トレーニング
整体・ストレッチで身体が動かしやすくなったら弱い筋肉や機能低下が起きている筋肉に対して簡単なトレーニングを行い、お客様の課題を解決していきます。
家でも行えるように動画を撮影して自主トレを作成します。
当ジム ベストフィードは姿勢・腰痛改善パーソナルジムであり、理学療法士を持ったトレーナーがあなたの体をチェックし、運動を徹底指導します。
- 猫背で腰痛を感じている
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