こんにちは！札幌市北区北24条駅にて営業している腰痛特化型パーソナルジム代表の山下です。
理学療法士がお伝えする腰痛改善講座です。
今回は、【姿勢改善のグッズ】に関してお話をしていきます。
特にバランスボールについてお客様からのご質問も多いのでお答え致します！
姿勢は座っている時の方が実は大変！
座っている姿勢の負担は意外に大きい！！！
実は座っている時の方が腰に対しては負担が大きくなります。
ナッケムソンというの有名な先生が書いた論文では
「姿勢の変化による椎間板内圧の変化」によれば立っているときの椎間板にかかる負荷を100％とすると、座っている姿勢は負荷が140％になります。前かがみで座るとさらに負荷は185％に増えます。座る姿勢は身体への負荷が大きいことが分かります。
要するに立っている時と比べて座っているときの方が腰のクッションの役目である椎間板に負担が1.4倍以上掛かってしまうということです。
長時間同じ姿勢を取ることは良くない
私たちの身体は、常に重力の影響を受けています。この重力に逆らって、身体を支える筋肉の力が必要です。この筋肉の働きがなければ、色々な姿勢を維持することはできません。
普段、椅子に座ったり、立ち上がったり、荷物を持ち上げたりするような日常的な動作も、筋肉がなければ出来ません。
しかし、同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が緊張し続けることになります。その結果、疲れや血行不良による腰痛が生じやすくなります。このような症状を防ぐためには、こまめに休息をとったり、ストレッチを行ったりして、身体をほぐす必要があります。
つまり、身体を正しい姿勢で保つためには、適切な筋肉の働きが欠かせませんが、同時に長時間同じ姿勢を続けることは避け、適度な休息やストレッチを行うことが重要です。これによって、筋肉の疲労や血行不良からくる腰痛などの問題を予防し、健康な身体を保つことができます。
姿勢を変えるために
普段の姿勢を変えるためには『姿勢改善』が必要になります。
ただ姿勢改善には整体をしたり、トレーニングをしたり、ストレッチをしたり少し時間が掛かります。
すぐ座っている姿勢を楽にしたい人におすすめなのが
バランスボール
昔買ったけども家に眠っている人も多いかもしれません。
ここからはバランスボールを使って日常生活の姿勢を変える方法をお伝えします！
普段の椅子をバランスボールに変えましょう！
バランスボールの効果とは…
バランスボールは、座ってバランスをとるイメージがありますが、実はそれだけでなく姿勢改善にも効果があります。バランスボールを使うことで通常あまり使われない筋肉が刺激されるからです。
この刺激によって、体の筋肉バランスが整い、それによって体の各部位のゆがみが解消されたり、姿勢が改善されるとされています。
椅子とバランスボールの決定的な違い
椅子では足を組むことが出来ません。
また、足を浮かせたりすることが出来ないため勝手に体幹の筋肉が使われます。
通常の座椅子や椅子よりも多くの筋肉が働き、特に背中や腰、お尻の筋肉が鍛えられます。そのため、筋力がアップするだけでなく、姿勢を保つために必要な筋力も向上します。さらに、体が常に微妙なバランスをとろうとするため、安定した姿勢を保つためのインナーマッスルも鍛えられます。
脂肪燃焼効果も！
上で説明したようなトレーニング効果により、バランスボールを使うことで脂肪燃焼効果も期待されます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増えるからです。
そのため、バランスボールを使ったトレーニングは、姿勢改善だけでなく、体重管理や健康維持にも役立つとされています。
丁度良い大きさを見つけることが重要です
バランスボールの種類や大きさは様々です。
自分の体に合ったサイズを選ばないと、エクササイズの効果が半減してしまったり、思わぬケガや事故にもつながったりすることもあります。大きさとしては、ボールに座ったときに足の裏がしっかりと床に着いて、股関節の角度が90度～110度くらいになる大きさが最適です。
おおよそですが、自分の身長から100cm引いたくらいの直径のボールを選ぶとよいです。
全社会人にバランスボールをオススメしたい
仕事用の椅子をバランスボールに
デスクワークなどで普段みなさんは座っている時間がかなり長いかと思います。
そんな時に座っている椅子をバランスボールに少しだけでも置き換えてみて下さい。
エクササイズやストレッチに活用
バランスボールを使ったエクササイズやストレッチは、日常生活に取り入れやすい方法です。
背中のストレッチ
両足は腰幅に開いて、膝立ちになる。 バランスボールに腹部を乗せ、両手を組んでボールを抱え込む。 前後左右にボールを少し転がしたり、軽くバウンスしながら、背中全体を伸ばす。
お腹のストレッチ
両足を腰幅に開いて床に座り、背中をボールの上に乗せる。 両腕は頭の方向に伸ばす。膝の曲げ伸ばしを使ってボールを転がしながら腹部を伸ばす。 後方に倒れないように注意。
肩と腕のストレッチ
両手両膝を床につく。 右手をバランスボールの上に乗せて、右腕を伸ばす。 ボールを前後左右に転がしながら、肩関節をさまざまな方向に動かす。 左右を変えて同様に。
自宅での活用方法：睡眠前
睡眠前のリラックスタイムには、バランスボールを活用して心身をリフレッシュすることがおすすめです。まず、バランスボールに座って深い呼吸を行いながらリラックスします。
ゆっくりとした呼吸によって心身の緊張が解け、安定した心地よい眠りへと導かれます。
また、バランスボールを使ったストレッチやマッサージも有効です。背中や腰をボールに寄りかかりながら、ゆっくりとストレッチを行うことで、日中の疲れやストレスを和らげることができます。さらに、ボールを使って足裏や背中を軽くマッサージすることで、筋肉の緊張を解き、心地よい眠りを誘います。
睡眠前のリラックスタイムには、バランスボールを使ったリラクゼーションやストレッチを取り入れることで、心身の疲れを癒し、より質の高い睡眠を得ることができます。
当ジム ベストフィードの流れ
①姿勢チェック
写真撮影や直接お客様の肩甲骨や骨盤のチェック、また腕を上げる動作や身体を捻る動きなどに問題がないかどうかチェックし、お客様のお身体に対する課題を出していきます。
②整体・ストレッチ
姿勢チェックを基に、固くなっている筋肉をトレーナーが整体・ストレッチをして伸ばしていきます。バキバキ整体のような痛みが伴うようなものではなく、リラックスして受けてもらえるものになります！
③トレーニング
整体・ストレッチで身体が動かしやすくなったら弱い筋肉や機能低下が起きている筋肉に対して簡単なトレーニングを行い、お客様の課題を解決していきます。
家でも行えるように動画を撮影して自主トレを作成します。
当ジム ベストフィードは姿勢・腰痛改善パーソナルジムであり、理学療法士を持ったトレーナーがあなたの体をチェックし、運動を徹底指導します。
- 猫背で腰痛を感じている
- 反り腰で悩んでいる
- 疲れが取れにくい
- 運動習慣をつけたい
- 自分に合った運動が知りたい人
このようなお悩みがある方はぜひ当店にいらっしゃって下さい！
お申し込みはweb、公式LINE、インスタDMより可能です！
【姿勢・腰痛改善パーソナルジム ベストフィード】
地下鉄北24条駅から徒歩1分！！！
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ぜひこの機会をお見逃しなく！
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