こんにちは！札幌市北区北24条駅にて営業している腰痛特化型パーソナルジム代表の山下です。
理学療法士がお伝えする腰痛改善講座です。今回は、【腰痛と栄養】に関してお話をしていきます。
実は腰痛の対策にには食事も関連してきます。
腰痛の対策にはマッサージやストレッチが注目されがちですが、食事の重要性をお伝えします。
腰痛の原因は慢性炎症
腰痛は急性（ぎっくり腰）と慢性（3ヶ月以上）に分類されます。
急性腰痛は通常は6週間以内に改善します。慢性腰痛はずっと続くことがあり痛みが出たり減ったりします。この慢性腰痛の原因の１つに体の慢性炎症が挙げられます。
慢性炎症とは
慢性炎症は、体の中で起こる一種の騒動やお騒がせのようなものです。
体は普通、危険なものや傷ついたところに対抗するために炎症という守りの仕組みを使いますが、慢性炎症ではこの仕組みが長すぎてしまっています。
人間の体はとても賢くて、外からの敵や怪我から守るために働いています。
例えば、怪我をしたとき、その場所が赤く腫れたり、温かくなったりすることがあります。これは体が兵士たち（免疫細胞）を呼んで、敵（怪我）と戦わせようとしている証拠なのです。
慢性炎症の原因
- 免疫の異常
- 自律神経の乱れ
- 遺伝
- 老化
これらが挙げられます。詳しくお話しするとすごく長くなるので次の機会に詳しくお話しします。
ここで覚えて欲しい重要なことは
炎症を抑えるということが重要になります。
そのための対策として、炎症を食事で解決していきます。
それが抗炎症食品です。
抗炎症食品の効果
炎症の軽減
抗炎症食品の一番の作用は、体内の炎症を軽減するのに役立ちます。
これらの食品は、炎症性サイトカインと呼ばれる（炎症の引き金となる）物質の産生を抑制し、炎症を和らげる働きがあります。他にも、ベリー類や緑黄色野菜に多く含まれるポリフェノールも炎症を軽減する働きがあります。
関節の柔軟性の維持
次には関節の柔軟性を維持するのに役立ちます。
特に、コンドロイチンやグルコサミンといった成分を多く含む食品が重要です。これらの成分は軟骨や関節液の健康をサポートし、関節の運動範囲を保つのに寄与します。魚介類、特にエビやカニにはこれらの成分が豊富に含まれています。
免疫系の調整
次には免疫系を調整し、過剰な反応を抑制する効果があります。
例えば、プロバイオティクス（善玉菌）を含むヨーグルトや発酵食品は、腸内細菌を健康に保ち、免疫系のバランスを整えるのに寄与します。一方で、ビタミンDや亜鉛といった栄養素も免疫機能をサポートし、抗炎症作用を発揮します。
抗酸化作用の活性化
次には抗酸化作用のある栄養素が多く含まれています。抗酸化物質は体内の酸化ストレスを軽減し、細胞を守ります。
例えば、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどが挙げられます。これらの成分は、酸化ストレスによって引き起こされる炎症反応を抑えて、細胞の健康を保ちます。
抗炎症食品の具体例
魚
効果
魚はオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでおり、これが抗炎症作用を発揮します。特にEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などの脂肪酸は、炎症性サイトカインの産生を抑制し、体内の炎症を軽減する効果があります
腰痛との関連性
魚の摂取は、オメガ-3脂肪酸が炎症の程度を緩和し、関節や筋肉の不快感を減少させることが期待されます。鯖や
オリーブオイル
効果
オリーブオイルにはポリフェノールが含まれており、これらの成分が抗酸化作用と抗炎症作用を提供します。特にオレオクチンと呼ばれるポリフェノールは、炎症反応を和らげる働きがあります。
腰痛との関連性
オリーブオイルの抗炎症作用は、腰痛の症状を軽減するのに寄与します。慢性的な炎症が関与する場合、積極的にオリーブオイルを使用することで、関節や筋肉の不快感が軽くなる可能性があります。
どんな食品？
エクストラバージンオリーブオイルが最も栄養価が高いです。サラダドレッシングや調理に使用することで、抗炎症作用を享受できます。
ナッツ
効果
ナッツにはオメガ-3脂肪酸、抗酸化物質、ビタミンE、マグネシウムなどが含まれており、これらが共同して抗炎症作用を発揮します。特にアーモンドやクルミには豊富な栄養素が含まれています。
腰痛との関連性
これらの食品を摂取することで、腰痛の症状を軽減する可能性があります。ナッツや種子を日常的に摂ることで、炎症性の痛みや不快感を和らげることが期待されます
どんな食品？
食品としては、アーモンド、クルミ、チアシード、フラックスシードなどが含まれます。
フルーツと野菜
効果
フルーツと野菜は豊富な抗酸化物質、ビタミン、ミネラルを提供し、これが炎症を抑制する役割を果たします。特にビタミンC、ビタミンA、ポリフェノールが抗炎症作用を強化します。
腰痛との関連性
腰痛に関与する慢性的な炎症を和らげることが期待されます。緑黄色野菜やベリー類が特に注目されます。
どんな食品？
これを摂って下さいというよりかは、沢山のフルーツと野菜を摂取することで効果が期待されます。
特にほうれん草、ブロッコリー、イチゴ、ブルーベリー、キウイ、オレンジなどが含まれます。日常の食事にこれらの食品を取り入れ、色とりどりの摂取を心がけることが大切です。
まとめ
ここまで読んで頂いた方は腰痛に対して今までは行っていなかった対策として食事という選択肢が広がったと思います。ぜひこの知識を活かしてご自身の腰痛対策をしてみて欲しいです。
ご自身の食事を一度チェックして欲しい、アドバイスが欲しいなどがあれば当ジムにご相談頂けると詳しくお伝えします。
当ジム ベストフィードの流れ
①姿勢チェック
写真撮影や直接お客様の肩甲骨や骨盤のチェック、また腕を上げる動作や身体を捻る動きなどに問題がないかどうかチェックし、お客様のお身体に対する課題を出していきます。
②整体・ストレッチ
姿勢チェックを基に、固くなっている筋肉をトレーナーが整体・ストレッチをして伸ばしていきます。バキバキ整体のような痛みが伴うようなものではなく、リラックスして受けてもらえるものになります！
③トレーニング
整体・ストレッチで身体が動かしやすくなったら弱い筋肉や機能低下が起きている筋肉に対して簡単なトレーニングを行い、お客様の課題を解決していきます。
家でも行えるように動画を撮影して自主トレを作成します。
当ジム ベストフィードは姿勢・腰痛改善パーソナルジムであり、理学療法士を持ったトレーナーがあなたの体をチェックし、運動を徹底指導します。
- 猫背で腰痛を感じている
- 反り腰で悩んでいる
- 疲れが取れにくい
- 運動習慣をつけたい
- 自分に合った運動が知りたい人
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