こんにちは！札幌市北区北24条駅にて営業している姿勢改善・腰痛改善パーソナルジム代表の山下です。
理学療法士がお伝えする腰痛改善講座です。今回は、【腰痛と食事の関係性】に関してお話をしていきます。
腰痛に悩んでいる人が多いことは、厚生労働省の調査でも明らかになっています。
そんな腰痛ですが、栄養不良が原因になることをご存知でしょうか？
今回は腰痛に関連する栄養素を解説し、腰痛で悩んでいる人におすすめの食品をご紹介します。
腰痛と食事の関係性
腰痛の原因
腰痛の原因として代表的なものは、腰椎が直接障害される圧迫骨折のほか、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄などがありますが、その他、細菌感染やがん、臓器や血管などの病気が原因となり、腰痛を引き起こすこともあります。
このように腰痛にはいろいろな原因があり、また病態により治療法が異なるため、必要に応じてレントゲン検査、MRI検査などを行います。
注意が必要な腰痛は特に安静にしていても痛みが軽くならない、しだいに悪化する、熱が出ている、下肢がしびれる、力が入らないなどの症状を伴っている場合です。
このような腰痛がある場合には、できるだけ早く整形外科への受診をお勧めします。
しかし多くの腰痛はレントゲンなどの検査をしても原因が特定できないといわれています。
そのような場合には体の硬さや筋力の問題などが考えられます。
また生活習慣によっても影響を受けやすいです。
その中で今回は栄養について詳しく解説していきます。
腰痛の対策として、腰を作っている骨である腰椎や、それを支える筋肉を丈夫な状態に保つことが大切です。
そのためには、骨や筋肉を作る元となる栄養素をしっかり摂取しておく必要があります。また東洋医学の世界では、腰痛は気・血などのエネルギー・栄養物質がうまく体に流れなくなるために起こると考えられています。冷え、血行不良を改善し、必要な栄養素を行き渡るようにすることはとても大切です。
腰痛を予防してくれる食事
骨に関連する栄養素
骨を強くするには
カルシウム、ビタミンD、マグネシウムが必要です。
カルシウム
体内のカルシウムは約99%が骨と歯に存在し、骨や歯を丈夫に整えている大切な栄養素。では残りの約1%が何をしているかご存知ですか?
実はカルシウムは、血液を凝固させて出血を抑える、心筋の収縮を促す、筋肉の興奮を抑えるといった働きに加え、脳の神経細胞の活動にも深く関わっています。
つまりカルシウムは私たちが生きていくうえで決して欠かすことのできない栄養素なのです。そのため不足することがないように普段は骨に貯蔵され、血液中のカルシウムが少なくなると、骨から供給されます。
毎日の食事で十分にカルシウムが摂れていないと、この骨に貯蔵された量より、血液へ供給する量のほうが上回り、最後には骨そのものを溶かしてまで血液中にカルシウムを補給しようと身体が働いてしまうことになります。
牛乳や魚に多く含まれています。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収促進、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節する重要な役割のある栄養素で、健康な骨を維持するために欠かせない、脂溶性のビタミンです。
キクラゲやイワシ、カツオ、シャケや卵の黄身に多く含まれます。
マグネシウム
マグネシウムも骨の中に存在し、弾力性を与え、しなやかな骨の維持に役立っています。 心疾患を予防する効果 マグネシウムは血液中のカルシウムの量を調節し、筋肉の収縮をスムーズにする効果があります。 精神を安定させる効果 マグネシウムは、神経の興奮を抑え、神経伝達を正常に保つ働きがあります。
魚や大豆、バナナや芋類に多く含まれています。
筋肉に関連する栄養素
筋肉を強くすることには
タンパク質と糖質が必要です。
タンパク質
タンパク質は、ヒトのカラダの重要な構成成分の一つであるほか、カラダを作る材料として必要な栄養素です。食事から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されてカラダに吸収されると、筋肉や臓器、肌、髪、爪などの材料として使われるほか、ホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、さまざまな働きをしています。
また、エネルギー源としても使われます。
肉・魚・卵・大豆などに多く含まれます。男女によって多少の差はありますが一般の人が1日に必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gであると言われているので、それを目安に摂取するように心がけてください。
食事のみでタンパク質をそれだけ摂取するのはなかなか難しいという方もいらっしゃると思いますが、その場合は無理をせずにプロテインなども上手く利用しながら工夫してみてください。
糖質
糖質はトレーニング時に体内でエネルギーとして使われているのが炭水化物（糖質）です。運動強度が高くなればなるほど、体内で使われる炭水化物（糖質）の比率は上がります。
炭水化物（糖質）と一緒に、筋肉をたくましくする材料として欠かせないタンパク質もバランスよく摂ることで、よりトレーニングの効果を期待できます。
トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物（糖質）から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。
炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。
1番身近なのは白米だと思います。白米は糖質と腸内環境を良くする食物繊維も含まれているためとても良い食事となります。
腰痛を軽減してくれる食事
体の疲労に関連する栄養素
疲労を改善してくれるのは
ビタミンB群が必要です。
ビタミンB群
特にビタミンB1には、筋肉の疲労を回復させる効果があります。腰回りに筋肉の疲労が回復することで、腰痛の改善が期待できます。
ビタミンB12は糖質を身体に必要なエネルギーに変換する働きもあるため、糖質と一緒に摂取するのも効果的です。またビタミンB12にダメージを受けた末梢神経を修復する働きがあるため、神経痛などに効果的な可能性があります。
ビタミンB1であればレバー・ナッツ・ゴマ・きのこ類など、ビタミンB12は貝類・青魚などに豊富に含まれています。
鎮痛効果のある食べ物
痛みを軽減してくれる鎮痛作用があるのは
オメガ3が必要です。
オメガ3
さばやブリなどの青魚に多く含まれるDHAを含むオメガ3脂肪酸は、痛みを緩和させる効果が示唆されています。また、エゴマ油やアマニ油などの植物油を始め、チアシードやくるみ、大豆などにも含まれています。
もちろん、肉にも必須アミノ酸など豊富な栄養素が含まれています。しかし、食文化が欧米化している現代人は、お肉ばかりの食卓になりがち。魚をあまり食べなくなり、魚の摂取不足が問題になりつつありますね。
ずっと美しく健康でいたいなら、お肉だけに偏らず、魚も積極的に食べることがオススメです。
食事療法のポイントと効果
バランスよく食べること
基本は「主食・主菜・副菜」がそろった食事
「一汁三菜」という言葉があるように、「主食・主菜・副菜」をそろえることで、多様な食品から 栄養素をバランスよくとることができます。特定のものをたくさん食べたり、食べなかったりする よりも、まずは「主食・主菜・副菜」がそろった食事を１日に２回以上とることを意識してみましょう。
- 主食：体を動かすエネルギーになる炭水化物等が多く含まれる料理（ご飯、パン、麺など）
- 主菜：体を構成する筋肉や血液になるたんぱく質等が多く含まれる料理（肉、魚、大豆製品、卵 など）
- 副菜：体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維等が多く含まれる料理（野菜、きのこ、いも、海藻）
控えるべきこと
内臓に大きな負担がかかると腰痛を生じることがあります。
これは内臓の神経と腰や背中の神経が背骨でまとめられていることが関係しています。内臓の痛み・病変を脳が勘違いして腰にも痛みを感じる「関連痛」が生じることがあります。
また、暴飲暴食をし胃腸に負担をかけると背中の筋肉も緊張させてしまうこと(内臓体性反射)もあります。
暴飲暴食は胃腸に負担をかけ腰痛を誘発する
可能性があるため控えましょう。
食べ過ぎは体重増加も引き起こします。体重の増加は、腰痛の要因です。
太り過ぎないためにも暴飲暴食はやめましょう。
また、前述の通り加工食品に含まれるリン酸塩や、カフェインはカルシウムの吸収を阻害し骨粗しょう症を引き起こすリスクを高めるため、過剰摂取しないよう注意が必要です。
よくある質問 (Q&A)
- 腰痛を軽減するために何を食べるべきですか
-
オメガ-3脂肪酸を豊富に含む魚やナッツ類、ビタミンDを含む卵やキノコなどが腰痛の軽減に効果的です
- 腰痛を悪化させる食べ物は何ですか？
-
砂糖や飽和脂肪が多く含まれる加工食品や甘い飲料、過剰な塩分を含む食品は炎症を引き起こし、腰痛の症状を悪化させる可能性があります。
- 食事療法だけで腰痛を改善できますか？
-
食事療法は腰痛の管理に有効ですが、運動や姿勢改善など他の要因との組み合わせが効果的です。
まとめ
- 腰痛の症状を軽減するためには、食事にも注意が必要です。適切な栄養摂取や炎症を抑制する食品の選択が重要です。
- バランスの取れた食事や特定の栄養素を摂取することで、腰痛の症状を軽減し、健康的な生活を送ることができます。
- 食事療法は腰痛管理の重要な要素であり、炎症を抑制する食品や栄養素を摂取することで、腰痛の症状を軽減できます。
当ジム ベストフィードの脊柱管狭窄症改善の流れ
①姿勢チェック
写真撮影や直接お客様の肩甲骨や骨盤のチェック、また腕を上げる動作や身体を捻る動きなどに問題がないかどうかチェックし、お客様のお身体に対する課題を出していきます。
②整体・ストレッチ
姿勢チェックを基に、固くなっている筋肉をトレーナーが整体・ストレッチをして伸ばしていきます。バキバキ整体のような痛みが伴うようなものではなく、リラックスして受けてもらえるものになります！
③トレーニング
整体・ストレッチで身体が動かしやすくなったら弱い筋肉や機能低下が起きている筋肉に対して簡単なトレーニングを行い、お客様の課題を解決していきます。
家でも行えるように動画を撮影して自主トレを作成します。
当ジム ベストフィードは姿勢・腰痛改善パーソナルジムであり、理学療法士を持ったトレーナーがあなたの体をチェックし、運動を徹底指導します。
- 猫背で腰痛を感じている
- 反り腰で悩んでいる
- 疲れが取れにくい
- 運動習慣をつけたい
- 自分に合った運動が知りたい人
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