こんにちは！ 姿勢・腰痛改善パーソナルジム ベストフィード代表の山下です。 理学療法士のトレーナーがお伝えします。 今回は、【寝ている時に腰が痛い】悩みに関してお話をしていきます。
- なぜ寝ている時に腰が痛くなるのか
- 腰が痛い場合にはどうしたら良いのか
- 改善方法は？
- 当ジムでの取り組み
この記事を読むと寝ている時の腰痛を改善する方法が分かります！
睡眠の姿勢と腰痛の関係性
- 朝、目が覚めるとなぜか腰が痛い
- 夜、腰が痛くて眠れない
そのような経験はありませんか？実は睡眠時の姿勢によっては腰に負担がかかり、腰痛を引き起こす原因になるのです。
腰が痛くなる原因３つ
姿勢の悪さ
仰向けで寝る場合、猫背で腰が下に沈みすぎると、腰に体重が余分にかかり負担が大きくなります。また、逆に腰が反り腰で腰が浮いてしまうと、腰の筋力が余分に使われて負担が大きくなります。
寝返りの悪さ・少なさ
就寝時の寝返りの数は、人によって違います。極端に寝返りの数が少ない方は、朝起床時に腰が痛い事が多いです。
動物も人間も長時間同じ姿勢を取っていると、血流がとどこおり体のどこかに痛みなどの問題が出ます。就寝中も例外ではありません。
なので人間は本能的に無意識に寝ている時も寝返をうちます。
通常一晩で30回ほど寝返りを打っていますが、個人差もあるので寝返りの回数が少ない人もいるでしょう。そのため体が寝返りしやすいような寝具などを使うことが大切です。
ストレス
ストレスは脳機能に影響を及ぼし、その結果身体に様々な不調が現れます。
睡眠障害やお腹の不調などは、ストレスの影響として多くの人が考えるのではないでしょうか。
実は腰痛もストレスによって引き起こされることがあります。
そのメカニズムの一つとして考えられているのは、血行不良です。
心理的ストレスにより冠動脈が一時的に痙攣をおこし、それによって動悸や息苦しさが起こることがあります。
これと同じようにストレスにより腰の筋肉の血流が悪くなり腰痛を起こすと考えられています。
また、腰の器質的な問題よりも、脳の痛みを感じるシステムの不調により痛みが引き起こされていることもあります。
通常痛みの信号が脳に伝わると、脳からドーパミンという神経伝達物質が放出され、鎮痛剤にも使われるμオピオイドという物質が脳内で大量に放出されます。
その結果、痛みが緩和されたり、感じにくくなるのです。
しかし、ストレスが脳機能に影響を与えた結果、ドーパミンが放出されにくくなり、痛みが長引いたり、わずかな痛みも強く感じるようになってしまうのです。
腰痛そのものがまたストレスの原因となり、悪循環に陥ってしまうケースもあります。
上で述べたように、痛みの緩和にはドーパミンの放出が肝心ですが、痛みによってストレスを感じた結果、よりドーパミンが放出されにくくなり、それによりまた痛みを感じるという負のスパイラルに陥ってしまうのです。
また、痛みを感じる恐怖や不安から、コルセットを常用するなど腰を過剰に守るようになり、腰痛の回復に悪影響を及ぼすこともあります。
病気
・腰椎椎間板ヘルニア
・腰部脊柱管狭窄症
・急性腰痛症
・腰椎すべり症
・変形性脊椎症
腰椎椎間板ヘルニア
背骨のうち、腰部分を構成する5つの骨のことを「腰椎」と言います。その骨と骨のあいだには、クッションの役割を果たす「椎間板」があります。
腰椎椎間板ヘルニアとは、腰椎の椎間板が正常な位置から飛び出し、脊髄や神経根を圧迫する病気です。腰痛に加え、足の痺れや痛み、排尿障害・排便障害などが見られることがあります。
腰部脊柱管狭窄症
背骨の中の神経の通り道である「脊柱管」が狭くなる病気です。脊髄や神経根が圧迫されることで、腰痛、足の痺れや痛みなどの症状を引き起こします。
足の痺れや痛みは、歩行時に強くなり、安静時に弱まる傾向があります。
急性腰痛症
重い物を持ち上げたときなどに、突然発症する強い腰痛です。いわゆる、ぎっくり腰のことです。
通常、症状は腰痛のみに限られ、徐々に改善していきます。ただし、痛みが悪化したり、発熱を伴ったりすることもあります。
腰椎すべり症
腰椎が正常な位置から外れ、脊髄や神経根を圧迫することで発症します。
腰痛、足の痺れや痛みなどの症状を伴います。足の痺れや痛みは、歩行時に強くなり、安静時に弱くなる傾向があります。
一方で、全く症状が現れないケースも見られます。
変形性脊椎症
主に加齢を原因として、椎間板や腰椎が変形する病気です。
多くは無症状ですが、変形が進んだケースでは神経が圧迫され、腰痛、足の痺れや痛み、背中の痛みなどの症状が現れます。
どんな姿勢が良いのか
人によっては寝方にクセがあるものです。
寝起きの腰痛は、もしかしたら寝方に原因があるのかもしれません。
寝方別のメリット・デメリットをご紹介します。
それぞれの寝方の特徴をふまえて、腰痛との関連性を考えてみましょう。
仰向け
【メリット】
- 体にかかる圧力が均等に分散されるため、体への負担が少ない。
- 背骨が自然とまっすぐになる。
- 寝返りをうちやすい。
【デメリット】
- 足を伸ばした仰向け寝では、腰が反ってしまうことがある。
- もともと腰痛持ちの人は、仰向け寝で痛みを感じやすい。
- 猫背の人は、背骨に負担がかかってしまう。
うつ伏せ
【メリット】
- 肩関節に痛みがある方は楽に寝られることがある。
- 自然な腹式呼吸がしやすく自律神経が整う。
【デメリット】
- 腰が反りかえるため腰への負担が大きい。
- 首を左右どちらかにひねらなければならず、首への負担が大きい。
- 背骨がゆがむ要因になりうる。
腰への負担を考えると、うつぶせ寝は避けた方がいいでしょう。うつぶせ寝は、どうしても腰が反ってしまい、腰に負担がかかってしまうからです。腰痛は腰が反ることで増悪してしまうケースが多いので、日頃から腰痛を感じている方はうつぶせ寝は避けてください。軽い腰痛であっても避けた方が無難です。
横向き
【メリット】
- 気道を確保しやすいので、いびきや鼻詰まりの予防に効果的。
- 呼吸がしやすいので、リラックスできる。
【デメリット】
- 背骨が正常な位置を保ちにくく、腰に負担がかかる。
- 足や腕などがねじれやすく、左右非対称な姿勢となる。
- 前後に倒れないようバランスを取ろうとするので、筋肉が緊張しやすい。
腰の負担を軽減する方法
仰向け寝
クッションや丸めた毛布などを両膝下に敷いて、軽く膝を曲げた仰向けをとりましょう。
⇒腰の反りを防止してくれます。腰とベッドの間に、手のひらが入るくらいのすき間ができていないことを確認してください。
横向き寝
細長い抱き枕を手と足で抱えましょう。
⇒抱き枕やクッションを使うことで体が安定するので、筋肉がリラックスします。また、手足がねじれるのを防止し、背骨を正常の位置に保ちやすくもなります。抱き枕がない場合は、普通の枕やクッションを膝に挟んで足がクロスしないようにするだけでもOKです。
うつぶせ寝
前述したように、腰への負担が大きいうつぶせ寝はおすすめしません。仰向け寝や横向き寝で自分にとって快適な寝方を探し、できるだけうつぶせ寝をしないようにしましょう。どうしてもうつぶせ寝がいいという人は、腹部にやわらかい枕を入れて腰が反るのを軽減させてください。
寝具の選び方
寝起きの腰痛を予防・改善するためには、自分に合った寝具を使うことが重要です。現在はさまざまな種類の寝具があり、しかも実際に寝てみないとわからないことも多いので、すぐには見つからないかもしれません。
しかし、最低限押さえておくべきポイントはあります。ここでは、専門家の視点から寝具選びのポイントを解説します。
寝返りしやすいマットレスを選ぶ
寝返りをしやすいのは、ある程度の硬さがあるマットレスです。仰向けに寝たときに、腰とマットレスの間に手のひらがギリギリ入らない程度のものを選びましょう。
硬すぎるマットレスは腰痛を引き起こすことがあります。逆に、柔らかすぎると体が沈み込んで寝返りしにくくなってしまいます。
体圧が分散するマットレスを選ぶ
特に体圧がかかるのは、腰と肩甲骨です。ショールームなどで実際に仰向けに寝てみて、腰と肩甲骨あたりが痛くないか、圧迫感がないかを確認しましょう。沈み込んで不自然な姿勢になってしまうのは柔らかすぎです
適度な高さの枕を選ぶ
枕は仰向けに寝た時に少しあごを引くくらいの高さのものを選びましょう。枕の高さは首への負担に関係します。首に負担がかかると背骨で連動して腰にも悪影響が及んでしまいます。また、横向き寝に特化した枕もありますが、左右どちらにでも寝返りができる一般的な枕を選ぶ方がよいでしょう。
十分な広さのベッドを選ぶ
1人ならシングル以上、２人ならダブル以上。体格によっては1人でもシングルでは狭く感じてしまうかもしれません。ベッドが狭いと寝返りをうちにくく、眠りも浅くなってしまいます。ベッドは布団と違ってはみでると落ちてしまうため、実際使ってみるとベッドサイズよりも狭く感じるでしょう。夫婦や親子で寝るときも今まで使っていたシングルベッドやセミダブルではなく、ダブル以上を選ぶとよいでしょう。
参考文献
1）Alsaadi SM, James H McAuley, Julia M Hush et al:Poor sleep quality is strongly associated with subsequent pain intensity in patients with acute low back pain. Arthritis Rheumatol. 2014; 66: 1388 -1394.
2）小林正典:腰部コルセット装着の腰背筋群の筋力の影響に関する形状記憶合金入りコルセットを用いた実験と考察,大同大学紀要,50:p59-64,2014
当ジム ベストフィードの流れ
①姿勢チェック
写真撮影や直接お客様の肩甲骨や骨盤のチェック、また腕を上げる動作や身体を捻る動きなどに問題がないかどうかチェックし、お客様のお身体に対する課題を出していきます。
②整体・ストレッチ
姿勢チェックを基に、固くなっている筋肉をトレーナーが整体・ストレッチをして伸ばしていきます。バキバキ整体のような痛みが伴うようなものではなく、リラックスして受けてもらえるものになります！
③トレーニング
整体・ストレッチで身体が動かしやすくなったら弱い筋肉や機能低下が起きている筋肉に対して簡単なトレーニングを行い、お客様の課題を解決していきます。
家でも行えるように動画を撮影して自主トレを作成します。
当ジム ベストフィードは姿勢・腰痛改善パーソナルジムであり、理学療法士を持ったトレーナーがあなたの体をチェックし、運動を徹底指導します。
- 猫背で腰痛を感じている
- 反り腰で悩んでいる
- 疲れが取れにくい
- 運動習慣をつけたい
- 自分に合った運動が知りたい人
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