こんにちは！
札幌市厚別区上野幌にて営業している姿勢・腰痛改善パーソナルジム代表の山下です。
理学療法士がお伝えする腰痛改善講座です。
今回は【ランニング中の腰痛】に関してお話をしていきます。
ランニングやマラソンは心身に多くのメリットをもたらしますが、ランニング後に腰痛に悩まされると、エクササイズを楽しむことが難しくなります。腰痛は鋭い痛みや鈍い痛みを伴い、長距離を走ることができなくなることもあります。
当店では
ランニング腰痛専門
治療からリハビリ、再発予防までサポートします。
気軽にお問合せ下さい！
ランニングの腰痛の原因
弱い深層筋（インナーマッスル）
『Journal of Biomechanics』に掲載された2018年の研究によると、深層筋が弱いランナーは筋肉の疲労や怪我を抱えやすく、これが脊椎に過度な負担をかける原因となることが示されています。深層筋、特に体幹の筋肉は、体の安定性を保つために重要な役割を果たしています。ランニング中に体幹の筋肉が十分に働かないと、体の動きが不安定になり、脊椎に過度な負荷がかかりやすくなります。
深層筋が弱い状態でランニングを続けると、脊椎の椎間板や関節に過剰な圧力がかかり、これが腰痛の原因となることがあります。特に、脊椎の周囲にある小さな筋肉群（多裂筋や回旋筋など）は、脊椎を安定させるために重要ですが、これらの筋肉が弱いと、脊椎が不安定になりやすく、これが痛みや怪我を引き起こすことがあります。
悪い姿勢
悪い姿勢は、特にランニング時において、腰痛の主な原因となることが多いです。悪い姿勢の一種である「腰椎過前弯（過剰な腰の反り）」は、ランナーの腰痛を引き起こしやすいです。腰椎過前弯は、腰が過度に湾曲してC字型になっている状態を指し、この状態が長時間続くと、腰部の筋肉や椎間板に大きな負担がかかります。
腰椎過前弯の原因
腰椎過前弯の原因は多岐にわたりますが、一般的な原因としては以下のようなものがあります：
- 筋力の不均衡: 腹筋や臀部の筋肉が弱いと、腰椎の安定性が損なわれ、腰が過度に反りやすくなります。特に、腹筋と背筋の筋力バランスが崩れることが、腰椎過前弯の大きな原因となります。
- 柔軟性の欠如: ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）や臀部の筋肉が硬くなると、骨盤の前傾が促進され、腰椎が過度に反る状態になります。これにより、腰部に負担が集中しやすくなります。
- 不適切なランニングフォーム: ランニング時に前傾姿勢を過剰に取ったり、腰を反らせすぎたりすることは、腰椎過前弯の原因となります。特に、疲労が溜まると、ランニングフォームが崩れやすくなり、これが腰痛の引き金となります。
- デスクワークや長時間の座位: 日常生活において長時間座っていると、腰椎の自然なカーブが過剰に強調されることがあります。特に、椅子に深く座らずに浅く座る習慣がある場合、腰椎過前弯が進行しやすいです。
挫傷や捻挫
特に初心者が急にスピードを上げたり距離を延ばしたりすると、ランニングの負荷によって靭帯の損傷（捻挫）や筋肉または腱の損傷（挫傷）が生じ、背中のしびれ、こわばり、痛みにつながる可能性があります。
椎間板の損傷
加齢に伴って変性円板疾患を発症すると、椎間板が弱くなります。椎間板にはランニング中の衝撃を吸収する役割があるため、椎間板が消耗するとランニングによって腰痛が生じる場合があります。また、椎間板ヘルニアを発症する恐れもあります。この怪我は、椎間板の外輪部に亀裂が入り、中心部が飛び出すことで起こります。永久的な神経損傷につながる可能性があるため、医師に相談し、手術が必要かどうかを判断しなければなりません。
坐骨神経痛
坐骨神経が圧迫されると、腰や臀部から片脚または両脚にかけて痛みが生じます。ランニング中は坐骨神経につながっている筋肉を使うため、ランニングによって坐骨神経痛が悪化する可能性があります。
梨状筋症候群
これは、臀部の梨状筋にしびれが生じる病気です。臀部が痛むだけでなく、坐骨神経が刺激されるため、脚まで痛みが広がる場合があります。あまり一般的ではないですが、ランニングによって悪化する恐れがあります。
ランニングの腰痛予防方法
筋力トレーニング
深層筋を鍛えることで、腰痛を防ぐことができます。特にコアの筋肉を強化するエクササイズを取り入れることが重要です。プランク、デッドバグ、バードドッグなどのエクササイズが効果的です。
姿勢の改善
正しい姿勢を保つためのストレッチや筋力トレーニングを行いましょう。特にランニング時の姿勢を意識することが大切です。例えば、骨盤を安定させ、背筋を伸ばすことを意識しましょう。
適切なランニングシューズの選定
安定感のあるフィット感の良いランニングシューズを選ぶことで、腰への負担を軽減できます。専門店でフィッティングを受けると良いでしょう。
1. 足の形状とアーチのタイプを理解する
ランニングシューズは、足の形状やアーチ（足裏の曲がり具合）に合ったものを選ぶことが重要です。一般的なアーチのタイプには以下の3つがあります：
- 高アーチ（Supination）: 足裏の内側にあまり曲がりがなく、外側に圧力がかかる傾向があります。
- 普通アーチ（Neutral）: 足裏が適切に曲がり、体重を均等に分散する傾向があります。
- 低アーチ（Pronation）: 足裏の内側が強く曲がり、体重を外側に押し出す傾向があります。
2. フィット感と安定性
シューズが足にしっかりフィットすることは、ランニング中の安定性と快適さに直結します。次の点に注意して選びましょう：
- つま先の空間: 足の指が自由に動ける余裕があり、つま先に適度な空間があるか確認します。
- かかとのフィット感: かかとがしっかりと固定されていて、足がシューズ内で動かないようになっていることを確認します。
3. クッション性とサポート
ランニングシューズは、クッション性とサポートが足や腰への負担を軽減し、快適な走行をサポートします。以下の点に注意しましょう：
- 中底のクッション: 足裏に衝撃を吸収するための適切なクッション性があるか確認します。ゲルやエアクッションが使用されている場合があります。
- アーチサポート: 足裏のアーチを適切にサポートし、過度な内側への傾きを防止する機能があるか確認します。
4. フレキシビリティと重量
シューズが柔軟であり、足の自然な動きを妨げないことが重要です。また、軽量であることも長時間のランニングにおいて快適さを保つために重要な要素です。
無理のないトレーニング
急にスピードを上げたり距離を延ばしたりせず、徐々にトレーニングの強度を上げていくことが重要です。トレーニングプランを立て、体に無理のないペースで進めましょう。
ウォームアップとクールダウンの徹底
ランニング前のウォームアップとランニング後のクールダウンをしっかり行い、筋肉をほぐすことが腰痛予防に繋がります。動的ストレッチや軽いジョギングでウォームアップし、静的ストレッチでクールダウンしましょう。
具体的なウォームアップの方法
- 軽いジョギングや歩く: 運動前に数分間、ゆっくりとしたペースでジョギングや歩行を行います。これにより、心拍数が上がり、筋肉が徐々に温まります。
- ダイナミックストレッチ: 動的ストレッチを行い、関節の可動域を広げます。例えば、ハイニーズ、ランジ、腕回し、体幹の回転などがあります。静的なストレッチよりも、筋肉と関節を活性化させる効果があります。
- 関節の動きをシミュレートする運動: 例えば、膝や肩の曲げ伸ばし、足首の回転など、運動中に使う関節の動きを模倣する運動を行います。
- 筋肉の活性化: 軽いスクワットや膝上げ、ヒップスラストなど、ランニングに使用する主要な筋肉群を活性化します。
具体的なクールダウンの方法:
- 軽いジョギングや歩く: 運動の最後に数分間、軽いジョギングや歩行を行います。徐々にペースを落とし、心拍数を安定させます。
- 静的ストレッチ: 筋肉を伸ばし、運動中に収縮した筋肉をリラックスさせます。各筋群に対して15〜30秒間のストレッチを行いましょう。特に、大腿筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、背中の筋肉などを重点的に行います。
- 深呼吸とリラクゼーション: 深い呼吸をしてリラックスし、運動中に緊張した筋肉を緩めます。
- 水分補給: 運動後は水分を補給し、脱水症状を防ぎます。
ランニング腰痛の再発予防
体のバランスを整える
体のバランスを整えるために、左右の筋力を均等に鍛えましょう。また、体幹トレーニングを取り入れて、全身のバランスを保つことが大切です。
具体的な体のバランスを整える方法
- 左右の筋力を均等に鍛える
- 片足立ちのトレーニング: 片足で立ち、バランスを取るトレーニングを行います。これにより、足や腰、体幹の筋力が均等に発達します。
- 片脚スクワット: 片脚でスクワットを行うことで、脚の筋力とバランス感覚を同時に鍛えます。
- 体幹の強化
- プランク: 姿勢を直立させ、体の重心を保ちながら腕を伸ばし、体を支えます。これにより、腹部や背中の筋肉を強化し、体幹の安定性を高めます。
- バランスボールを使ったトレーニング: バランスボール上でのエクササイズを行うことで、体幹のコア筋を集中的に鍛えることができます。
- 柔軟性の向上
- ストレッチ: 筋肉や関節の柔軟性を高めるために、定期的にストレッチを行います。特にハムストリングスや股関節、背中の筋肉を重点的にストレッチすると効果的です。
- バランス感覚を養う
- バランスボードを利用したトレーニング: バランスボードやバランスディスクを利用して、安定した姿勢を保つためのバランス感覚を養います。
- 筋力トレーニングの均等な分配
- 全身の筋力トレーニング: 足や腕、背中、お腹など、全身の筋力をバランスよく鍛えることで、体全体のバランスが向上します。
柔軟性の向上
筋肉や関節の柔軟性を高めるために、定期的にストレッチを行いましょう。特にハムストリングスや臀部のストレッチが効果的です。
休息の確保
トレーニングの合間に十分な休息を取ることで、筋肉や関節の回復を促し、腰痛の再発を防ぎます。十分な睡眠も大切です。
適切な体重管理
適正体重を維持することで、腰への負担を軽減できます。バランスの取れた食事と適度な運動を心がけましょう。
適切な体重管理の方法
- バランスの取れた食事
- 食事内容の見直し: 穀物、野菜、果物、たんぱく質をバランスよく摂取し、栄養バランスの良い食事を心がけます。
- 適度なカロリー摂取: 自身の身体活動レベルに合わせた適切なカロリー摂取量を計算し、過剰な摂取を避けます。
- 適度な運動
- 有酸素運動と筋力トレーニング: ランニングやウォーキングなどの有酸素運動と、筋力トレーニングを組み合わせることで、カロリー消費を促進し体重を管理します。
- 日常生活での運動: エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使ったり、歩く距離を増やすなど、積極的に日常生活に運動を取り入れます。
- 睡眠とストレス管理
- 十分な睡眠: 睡眠不足は体重管理に悪影響を及ぼすことがあります。規則正しい生活リズムを作り、充分な睡眠を確保します。
- ストレス管理: ストレスが過食や不健康な食事につながることがあるため、ストレス発散法やリラクゼーション法を取り入れて精神的な健康を保ちます。
- 定期的な健康チェック
- 医師の診断と指導: 定期的に健康診断を受け、医師の指導のもとで体重管理や運動プランを確認します。必要に応じて栄養士や専門家のアドバイスも受けます。
当店 ベストフィードの体験の流れ
①姿勢チェック
写真撮影や直接お客様の肩甲骨や骨盤のチェック、また腕を上げる動作や身体を捻る動きなどに問題がないかどうかチェックし、お客様のお身体に対する課題を出していきます。
②整体・ストレッチ
姿勢チェックを基に、固くなっている筋肉をトレーナーが整体・ストレッチをして伸ばしていきます。バキバキ整体のような痛みが伴うようなものではなく、リラックスして受けてもらえるものになります！
③トレーニング
整体・ストレッチで身体が動かしやすくなったら弱い筋肉や機能低下が起きている筋肉に対して簡単なトレーニングを行い、お客様の課題を解決していきます。
家でも行えるように動画を撮影して自主トレを作成します。
当ジム ベストフィードは姿勢・腰痛改善パーソナルジムであり、理学療法士を持ったトレーナーがあなたの体をチェックし、運動を徹底指導します。
- 猫背で腰痛を感じている
- 反り腰で悩んでいる
- 疲れが取れにくい
- 運動習慣をつけたい
- 自分に合った運動が知りたい人
このようなお悩みがある方はぜひ当店にいらっしゃって下さい！
お申し込みはweb、公式LINE、インスタDMより可能です！
【姿勢・腰痛改善パーソナルジム ベストフィード】
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ベストフィードについて
姿勢改善・腰痛改善に強いパーソナルジムです
札幌厚別にある姿勢改善・腰痛改善パーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢に悩む方やその不調に悩む方を【整体＋パーソナルトレーニング】にて改善させます。
理学療法士を持つトレーナーがいるので安心して通うことが出来ます。当店は個別・予約制のプライベートジムですので周りの目を気にすることなくトレーニングが可能です。お子様連れでも安心して一緒に通うことが出来ますので産前産後の腰痛で悩まれている方も来店。
入会者8割程度が女性になりますので運動初心者の方も続けることが出来ています。皆様のご予約お待ちしております。
| ジム名 | ベストフィード |
|---|---|
| 責任者 | 山下裕太 |
| 住所 | 〒004-0031 北海道札幌市厚別区上野幌1条2丁目6-10 |
| 電話 | 090-7656-2345 |
| メール | bestfeed.gym@gmail.com |
| URL | https://bestfeed-training.com/ |
| 営業時間 | 8時～23時 |
| 定休日 | 不定休 |
