こんにちは！
札幌市厚別区上野幌にて営業している腰痛改善パーソナルジム代表の山下です。
理学療法士がお伝えする腰痛改善講座です。
今回は、【筋トレと腰痛】に関してお話をしていきます。
健康のために始めた筋トレなのに腰痛など体の不調が出てくると勿体無いです。
- なぜ筋トレで腰痛が起きるのか
- 改善方法
これらをお伝えします！
当店では腰痛にお悩みの方や腰痛を予防したい方をサポートします！
痛みが出やすい筋トレの種目とは
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せ（プッシュアップ）は、胸部や腕、肩などの筋肉を鍛える効果的なエクササイズですが、正しいフォームを守らないと腰痛を引き起こす可能性があります。
腰が反っている
これは、体幹の筋肉が十分に働いていないために起こります。腹筋や背筋が弱いと、体幹の安定性が不足し、腕立て伏せの際に腰が反ってしまいます。
この状態では、腰椎に過剰なストレスがかかり、結果として腰痛を引き起こすことがあります。対策としては、体幹の筋肉をしっかりと使い、身体全体を一直線に保つことが重要です。
腰が沈む
これは、体幹の筋力不足やフォームの誤りによるものです。腰が沈むと腰椎に過度な負担がかかり、痛みが生じることがあります。この問題を防ぐためには、腹筋と臀筋を意識して引き締め、身体を一直線に保つことが重要です。腕立て伏せを行う際には、お腹を引き締め、背中が平らになるように意識しましょう。初心者の場合、膝をついた状態で行う「膝付き腕立て伏せ」から始め、正しいフォームを習得するのも効果的です。
腰が反っている
これは、過度な反復により筋肉が疲労するとフォームが崩れやすくなります。フォームが崩れると腰部に不自然な負荷がかかり、腰痛が発生することがあります。特に初心者が無理をして高い回数をこなそうとすると、このリスクが高まります。無理のない範囲で行い、正しいフォームを維持できる回数に留めることが大切です。疲れてフォームが崩れそうになったら、休憩を取るか、セットを分けて行うようにしましょう。腕立て伏せの回数を増やすよりも、正しいフォームで行うことに重点を置くことが重要です。
クランチ（腹筋運動）
クランチ（腹筋運動）は腹筋を鍛える効果的なエクササイズですが、正しいフォームを守らないと腰痛を引き起こす可能性があります。
過度に背中を丸める
クランチでは、腹筋を収縮させるために上体を丸める動作を行いますが、背中を過度に丸めると、腰椎に過剰なストレスがかかります。特に、クランチの最下部で背中が完全に床に押し付けられるような状態になると、腰痛のリスクが高まります。
対策としては、背中を自然なカーブに保ち、上体を持ち上げる範囲を適度に制限することが重要です。腰椎を過度に丸めないようにし、腹筋の収縮だけで上体を持ち上げるように心がけましょう。
首と肩が過度に動く
腹筋の力を使わずに首や肩の力で上体を持ち上げることも腰痛の原因となります。クランチを行う際に、手を頭の後ろに組んで首を引っ張るようにしてしまうことがありますが、これでは腹筋に十分な負荷がかからず、腰に負担がかかりやすくなります。
この問題を防ぐためには、手を頭の後ろではなく胸の前に置くか、軽く耳に触れる程度にし、首や肩の力を使わずに腹筋だけで上体を持ち上げることが重要です。首を無理に引っ張らないように意識し、腹筋の収縮を感じながら動作を行いましょう。
呼吸が止まる
呼吸を止めると、腹圧が上がり、腰部に過剰な負担がかかります。これにより、腰痛が発生しやすくなります。対策としては、動作中にしっかりと呼吸を行うことが重要です。
クランチを行う際には、上体を持ち上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。これにより、腹圧のコントロールができ、腰部への負担を軽減することができます。
スクワット
スクワットは下半身の筋肉を鍛える非常に効果的なエクササイズですが、正しいフォームを守らないと腰痛を引き起こす可能性があります。
腰の反らせすぎ
これは、骨盤を前傾させすぎることによって起こります。腰が反ると腰椎に過剰なストレスがかかり、結果として腰痛を引き起こすことがあります。
この問題を防ぐためには、腰を自然なカーブに保つことが重要です。骨盤を少し後ろに引き、腹筋を引き締めて体幹を安定させるようにしましょう。スクワットの動作中に鏡を使って自分のフォームを確認し、腰が反っていないかチェックすることも有効です。
背中が丸まる
スクワットの下がったポジションで背中が丸まると、腰椎に過剰なストレスがかかります。これは、胸を張ることができず、背中の筋肉が十分に働いていないために起こります。対策としては、胸を張り、肩甲骨を引き寄せるように意識しながらスクワットを行うことが重要です。
また、柔軟性が不足している場合は、ハムストリングスや臀筋のストレッチを行い、背中が丸まらないようにします。正しいフォームを維持するために、軽い重量から始めて徐々に負荷を増やすことも大切です。
膝が内側に入る
これは、臀筋や外側広筋が十分に働いていないために起こります。膝が内側に入ると、腰や膝に不自然な負担がかかります。この問題を防ぐためには、膝がつま先と同じ方向を向くように意識し、膝が内側に入らないように注意することが重要です。
膝を外側に押し出すように意識しながらスクワットを行うと、お尻の筋肉や外側の脚の筋肉がしっかりと働き、ニーインを防ぐことができます。また、バンドを使ったエクササイズで臀筋を強化することも効果的です。
筋トレで腰が痛くなる原因と対策
過度な負荷
原因
急激に重い負荷をかけると、腰や背中に過剰なストレスがかかり、腰痛が悪化することがあります。例えば、筋力トレーニングでいきなり高重量を扱うと、筋肉や関節に過剰な負担がかかり、腰部に痛みを引き起こすことがあります。特に、筋肉や骨格が適応できる範囲を超えた負荷をかけると、腰痛のリスクが高まります。
対策
自分の体力に合った軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。トレーニングの際には、徐々に負荷を上げることで、筋肉や関節が適応しやすくなり、腰部への過度なストレスを防ぐことができます。初めてのエクササイズや新しいトレーニングプログラムに取り組む際は、無理をせず、自分の限界を超えないように心がけましょう。
不適切なフォーム
原因
間違ったフォームでトレーニングを行うと、特に腰に負担が集中しやすくなります。例えば、スクワットやデッドリフトなどのエクササイズで背中を曲げたり、膝が内側に入ったりすると、腰部に不自然な負担がかかり、痛みを引き起こすことがあります。フォームが不正確だと、他の筋肉に依存することになり、腰部に過剰な負荷がかかります。
対策
トレーナーの指導にて正しいフォームを習得し、鏡を使って自分のフォームを確認することが大切です。トレーナーやフィットネスの専門家による指導を受けることで、エクササイズの正しいフォームを学び、腰部への負担を最小限に抑えることができます。また、鏡を使って自分の姿勢や動きを確認し、フォームが正しいかどうかをチェックする習慣を持ちましょう。
不適切な筋肉の使い方
原因
特定の筋肉ばかりを使うと、筋肉のバランスが崩れ、腰痛を引き起こすことがあります。例えば、腹筋ばかりを鍛えると、背筋やその他の筋肉群とのバランスが取れず、腰部に過剰な負担がかかることがあります。筋肉のバランスが崩れると、腰部に余計なストレスがかかり、腰痛が発生する原因となります。
対策
全身の筋肉をバランスよく鍛え、特にコア筋群を強化することが重要です。コア筋群とは、腹筋や背筋、側腹筋などを含む筋肉群で、これらをバランスよく鍛えることで、腰部の安定性を高めることができます。全身の筋肉を意識してトレーニングを行い、特定の部位に偏らないように心がけましょう。
トレーニング後のケア不足
原因
トレーニング後にストレッチや休息を怠ると、筋肉が硬直し、腰痛が悪化することがあります。トレーニングによって筋肉が収縮し、硬くなることで、柔軟性が失われ、腰部に痛みが生じることがあります。ケアを怠ると、筋肉の回復が遅れ、痛みが長引く可能性があります。
対策
トレーニング後には十分なストレッチを行い、休息を取ることで筋肉の回復を促進することが大切です。トレーニング終了後に軽いストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進することができます。また、十分な休息を取ることで、筋肉の修復が進み、腰痛のリスクを低下させることができます。トレーニングとケアをバランスよく行うことが、腰痛の予防と改善に繋がります。
当店 ベストフィードの体験の流れ
①姿勢チェック
写真撮影や直接お客様の肩甲骨や骨盤のチェック、また腕を上げる動作や身体を捻る動きなどに問題がないかどうかチェックし、お客様のお身体に対する課題を出していきます。
②整体・ストレッチ
姿勢チェックを基に、固くなっている筋肉をトレーナーが整体・ストレッチをして伸ばしていきます。バキバキ整体のような痛みが伴うようなものではなく、リラックスして受けてもらえるものになります！
③トレーニング
整体・ストレッチで身体が動かしやすくなったら弱い筋肉や機能低下が起きている筋肉に対して簡単なトレーニングを行い、お客様の課題を解決していきます。
家でも行えるように動画を撮影して自主トレを作成します。
当ジム ベストフィードは姿勢・腰痛改善パーソナルジムであり、理学療法士を持ったトレーナーがあなたの体をチェックし、運動を徹底指導します。
- 猫背で腰痛を感じている
- 反り腰で悩んでいる
- 疲れが取れにくい
- 運動習慣をつけたい
- 自分に合った運動が知りたい人
このようなお悩みがある方はぜひ当店にいらっしゃって下さい！
お申し込みはweb、公式LINE、インスタDMより可能です！
【姿勢・腰痛改善パーソナルジム ベストフィード】
●〒004-0031 北海道札幌市厚別区上野幌1条2丁目6-10
090-7656-2345
Instagramアカウント：@best___feed__gym
ベストフィードについて
姿勢改善・腰痛改善に強いパーソナルジムです
札幌厚別にある姿勢改善・腰痛改善パーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢に悩む方やその不調に悩む方を【整体＋パーソナルトレーニング】にて改善させます。
理学療法士を持つトレーナーがいるので安心して通うことが出来ます。当店は個別・予約制のプライベートジムですので周りの目を気にすることなくトレーニングが可能です。お子様連れでも安心して一緒に通うことが出来ますので産前産後の腰痛で悩まれている方も来店。
入会者8割程度が女性になりますので運動初心者の方も続けることが出来ています。皆様のご予約お待ちしております。
| ジム名 | ベストフィード |
|---|---|
| 責任者 | 山下裕太 |
| 住所 | 〒004-0031 北海道札幌市厚別区上野幌1条2丁目6-10 |
| 電話 | 090-7656-2345 |
| メール | bestfeed.gym@gmail.com |
| URL | https://bestfeed-training.com/ |
| 営業時間 | 8時～23時 |
| 定休日 | 不定休 |
